要變瘦變美其實(shí)都不難，哪個(gè)女人沒有各種“快速消脂小技巧”、“減肥小妙招”在手?但根據(jù)身體的部位來選擇運(yùn)動(dòng)，并且選擇一種在時(shí)間、動(dòng)作難度和強(qiáng)度都適合自己的運(yùn)動(dòng)才是*重要的哦~

　　下面介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的伸展瑜伽動(dòng)作，不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線條，還是辦公室白領(lǐng)恢復(fù)身體活力的必備鍛煉小技巧。

　　一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個(gè)手向身體兩側(cè)伸直展開，手心貼著地板，形成準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。

　　2、吸氣的同時(shí)，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

　　3、呼氣的同時(shí)，抬起的左腳踝越過右側(cè)，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個(gè)時(shí)候右手和右腳都保持原來的姿勢(shì)不動(dòng)，為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài)，頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去，右耳朵貼著墊子。

　　4、盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，吸氣的同時(shí)，左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也*大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢(shì)30秒。

　　5、吸氣的同時(shí)，左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢(shì)，額頭貼著墊子，盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。

　　6、呼氣的同時(shí)，左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。(按照上面的步驟進(jìn)行反面的動(dòng)作)

　　注意1：注意動(dòng)作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。

　　注意2：腹部要發(fā)力，如果腹部無力的話，腰部就會(huì)無力。

　　注意3：動(dòng)作過程中向著側(cè)面扭轉(zhuǎn)的頭部和頸部的時(shí)候，頭部和頸部要放松，不要緊繃。

　　二、眼鏡蛇式

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。

　　1、吸氣的同時(shí)，手掌發(fā)力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。

　　2、腰部持續(xù)伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)*大限度挺直，這時(shí)候，會(huì)有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢(shì)20-30秒。

　　注意：完成動(dòng)作時(shí)要注意下腹部收縮發(fā)力，使得身體向上提起的時(shí)候腰部不受壓力，大腿也往內(nèi)側(cè)夾緊。