“不深蹲，無翹臀”，在健身界廣為流傳。但通過的肌電圖檢測，專家表示，深蹲對于臀部肌肉的鍛煉作用遠低于大腿。

　　其實，許多其他方法都可以使你擁有緊致的翹臀，比如以下5種，提臀的同時還能增強你腿部肌肉的力量。

　　羅馬尼亞硬拉

　　配合使用杠鈴、壺鈴或啞鈴，羅馬尼亞硬拉可以有效增強你的大腿后肌和臀部肌肉的力量，并達到塑形的目的。

　　建議初學者從輕的重量開始嘗試，如果能舉起12次以上，意味著你可以選擇更重的器械。

　　循序漸進，直至重量達到你體重的一半，這時你的動作完成次數(shù)也隨之減少。

　　步驟：

　　將杠鈴放置于地面。雙膝彎曲，背部挺直，胸部挺起。如果你使用的是壺鈴或啞鈴，將其放置兩腳之間。

　　臀部向后，雙膝彎曲，提起杠鈴，然后站直。記住做動作時要一直抓緊杠鈴。

　　臀部盡可能向后撅，但注意不要摔倒。挺直腰部，收緊腹部前后的核心肌肉群。做動作時接觸到膝蓋，是正?，F(xiàn)象。

　　把動作做到極限，保持幾秒。然后收回臀部，挺胸，回到初始動作。

　　建議初學者做3組，每組做6-8次。組與組之間間隔30-60秒。

　　壺鈴甩擺

　　雖然是有氧運動，但壺鈴甩擺可有效鍛煉人體后部肌肉，特別是臀大肌。

　　步驟：

　　兩腳分開，略寬于肩，將壺鈴置于兩腳之間。

　　雙手提起壺鈴，向后擺動。

　　快速呼氣的同時，利用臀部的力量向前迅速、大幅擺動壺鈴。

　　擺動壺鈴至與胸部同高，吸氣的同時再快速向后甩動，重復。

　　建議初學者先鍛煉30秒，然后休息30秒。習慣后，可在30秒內(nèi)增加前后甩擺的次數(shù)，或增加訓練時間至一分鐘。

　　拉力器訓練

　　簡單易行的拉力器訓練，可以迅速增加臀大肌力量，并塑造臀部線條。

　　步驟：

　　將拉力器的滑輪調(diào)低。

　　使用繩索和V型把手，會更方便拉伸。

　　吸氣，抓住拉力器把手，將其拉至臀部，挺直胸和后背。

　　呼氣，將把手放置雙腿之間。收起臀部，站直。

　　建議初學者完成2-3組，每組做12次。熟悉后可逐漸增加重量和難度。

　　波速球訓練

　　之前的訓練主要針對臀部肌肉，但想擁健康且健美的身材，腿后肌的鍛煉同樣重要。波速球的優(yōu)勢在于它可以同時鍛煉臀部和腿部的肌肉。

　　步驟：

　　躺下，雙腳放置于波速球的平面上。

　　腳后跟用力踩球，臀部向上抬起，直至完全挺直。

　　保持一小會兒，然后回到初始平躺姿勢。

　　可以選擇多做幾組，或者抬臀姿勢多保持一會兒，以加強訓練效果。

　　伸髖訓練

　　雖然不太雅觀，但很多研究表明，伸髖訓練是鍛煉臀部肌肉*有效的方法。

　　這套動作在標準的伸髖訓練基礎(chǔ)上稍作修改，臀部不再綁上杠鈴。初學者習慣后，仍可嘗試將壺鈴或啞鈴綁在大腿上來增加難度。

　　步驟：

　　斜靠在長凳上，背部與地面呈45°角。

　　后背挺直。

　　膝蓋彎曲約45°。

　　如想增加難度，可在右大腿上綁上壺鈴或啞鈴。

　　左腿抬離地面。

　　后腳跟用力，整個身體向上伸直，直至背部和右大腿與地面平行。

　　換只腳重復動作。

　　如果你不額外增加重量，可以每組完成20個。如果加上負重，有把握的人可以嘗試每組做5-6個。