1柔韌性練習(并非很難，貴在堅持)。

　　爬泳要游起來，要求胸與肩有一定柔韌性。壓肩的方法很多，正壓、測壓、前壓、后壓，這里強調一點“壓胸”，同樣是在面向墻壁扶墻正向壓肩時要適當?shù)膶毫R集于胸部，把胸部要拉開。具體做法距墻壁一步遠，面向墻壁，雙手扶墻，胸部下壓，后腰上挺(注意后腰一定要有意思的上挺，這對水下的腰部發(fā)力很重要)。每次下水前都要壓胸，堅持兩年會有意想不到的收獲。

　　2身體背面肌肉發(fā)力。

　　先將身體背面肌肉簡單分為后腰、臀、大腿后面、腳掌心。

　　后腰與大腿后面肌肉發(fā)力，是保持身體流線的關鍵。

　　先找到后腰上抬發(fā)力的感覺：左手向后推水時右后腰上抬，右手向后推水時左后腰上抬。手與后腰(對側)間好像有一條皮筋連著，感覺手劃水過程好像是手在勾對側的后腰，后腰也好像是在勾對側的手。如此反復練習可將后腰的上抬過程與對側手的劃水過程節(jié)奏統(tǒng)一起來。

　　用相同的方法，可以找到劃水手與對側大腿上抬的節(jié)奏關系。

　　同理可以找到劃水手與對側臀部上抬的節(jié)奏關系。

　　注意：在上述練習過程中，腳掌不要主動打水。腳腕放松，腳掌盡量伸直，由于以上練習的過程中身體會發(fā)生轉動，腳掌要像舵一樣盡量保持身體的平衡。如果腳腕放松你會感覺到腳掌隨腰、大腿的上抬下壓而非常有效地波水。

　　此階段要練習到，左右二側胸、后腰、大腿在每次游進過程中做到上抬的幅度基本保持一致，感覺身體在平衡中前進。

　　3波動的身體。

　　在第二階段為找到身體背面各部位發(fā)力上抬感覺，可能我們將注意力過于集中于身體腰、背、大腿的某幾個點，如此我們的游泳動作會有些僵硬。

　　通過水下蝶泳腿練習(其實，練的不只是腿)，可以讓我們的身體更協(xié)調。具體做法：登岸潛入水中，雙手自然放身體兩側，肩放松;通過胸部上抬、下壓，感覺胸通過腰對髖的上下拉拽，此時你會感覺到髖上下波動的前進，這個動作是通過后腰發(fā)力才能完成的。

　　當你比較輕松的能感覺到髖的波動后，再感覺一下髖對膝蓋的上下拉拽，你會很明顯的感覺到膝蓋隨著身體的前進而在水中上下的波動。

　　此時你在水中控制身體的能力已經(jīng)大大加強了。

　　在做水下潛蝶時，不在乎你能潛多遠，關鍵在動作波動的完整性。

　　這個過程比較辛苦，我剛開始做的時候，每天潛蝶20米*10次，渾身上下肌肉酸痛，特別是身體背面的腰、大腿及臀部。但堅持10天，你就會覺得付出是非常值得的，你的四種泳姿都會有提高。水中“鉆行”如此曼妙，渾然忘我。