對于健身者一般都想讓自己肌肉變得更強(qiáng)壯有力、圍度更大，成為一個厲害的中高級別健身愛好者。加大鍛煉的重量無疑是*簡單實(shí)用的作法，尤其對于新手來說。

　　但是這種辦法并非永遠(yuǎn)有效和持久，因?yàn)槟愕闹亓坎豢赡軣o節(jié)制的增加，因此你需要新的辦法和策略來改進(jìn)：

　　1、增加鍛煉量

　　如果你要堆一個一定高度的沙堆，不斷堆積沙子的過程中，很明顯沙堆的寬度增加明顯快于高度，這就需要你有足夠的耐心來達(dá)到要求。

　　鍛煉也是這個道理，你要想增肌增力(相當(dāng)于沙堆的高度)，你需要很多的鍛煉量(沙堆的廣度)來做支撐。這樣需要你把以前的鍛煉量提高起來，比如鍛煉動作的組數(shù)，同樣時間內(nèi)完成組數(shù)當(dāng)然效果會好很多。

　　2、增加鍛煉頻率

　　一般新手來說，喜歡一周一個周期，這樣一個部位鍛煉頻率比較低，如果你有足夠時間，那么應(yīng)該提高你鍛煉頻次。一周2次或者3次，俊宇就喜歡一周2個周期。

　　3、增加鍛煉密度

　　鍛煉密度是一段時間內(nèi)，鍛煉和休息時間的一個比率，雖然這是一個很重要的參數(shù)，但很多人都忽視它。

　　鍛煉時候保持肌肉的緊張度是增肌的一個技巧，如果你鍛煉時休息時間過多，也就是密度不夠高，鍛煉效果是差很多的。即使拋開鍛煉負(fù)荷的差別，高手一個鍛煉計(jì)劃安排1個小時能完成，其它人可能需要2個小時才能完成，不同的鍛煉密度是對結(jié)果有很大差異的。

　　4、提高動作質(zhì)量和難度

　　同樣的鍛煉動作，高級健身者完成的規(guī)格更高，效果當(dāng)然也會更好。這種高規(guī)格就是動作本身標(biāo)準(zhǔn)質(zhì)量上的，也有細(xì)節(jié)上變化來增加難度。

　　你可以通過放慢動作節(jié)奏來完成動作，這樣有利于動作更標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然難度和強(qiáng)度也增加了。比如你拉引體向上慢節(jié)奏拉幾乎完全靠肌肉力量，如果節(jié)奏快甚至晃悠更多借力于動作的慣性。你也可以通過減少熱身或協(xié)助來完成同樣動作，比如，拉引體向上、硬拉時不使用助力帶，難度就會提高，動作質(zhì)量要求更高。

　　也有通過細(xì)節(jié)變化來增加難度的，比如說在某個節(jié)點(diǎn)做一個停頓2-3秒，難度就上身很多，比如深蹲時蹲下去停頓后再起身，臥推杠鈴下放胸部時，停頓再發(fā)力舉起等。

　　5、增加動作多樣性

　　鍛煉一個部位動作往往有很多，初學(xué)者一般只會選擇1-2個動作。事實(shí)上每個動作都有它存在的價值，在保留經(jīng)典動作的同時，應(yīng)不斷嘗試新的動作并安排進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃，不同的動作一般都會有細(xì)微差別，但正是這差別，如果綜合起來鍛煉會讓你肌肉力量更足，更飽滿外形更好看。