正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從接下來的幾個(gè)方面著手，肯定可以在短短數(shù)周看到肌肉的變化。從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補(bǔ)充還有加強(qiáng)，健身增肌飲食食譜，**能讓你受益匪淺。

　　例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或者是2個(gè)饅頭，牛奶2袋(500毫升)，1個(gè)雞蛋，3個(gè)蛋清

　　早加餐：1個(gè)香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白飲料

　　中餐：250克米飯/饅頭，200克雞胸肉/魚肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1個(gè)桃/蘋果/香蕉，500毫升牛奶

　　運(yùn)動(dòng)中：健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升

　　運(yùn)動(dòng)后：健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克，肌酸(運(yùn)動(dòng)后馬上服用)5克

　　晚餐：200克米飯或面條，200克雞胸肉/魚肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1個(gè)蘋果/桃/香蕉，500毫升牛奶

　　增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝入務(wù)必要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長體重，每天就需要攝入熱量3750千卡，這些熱量不僅可以滿足組織、器官基本功能的能量需求，更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

　　建議增肌愛好者每天進(jìn)食4到5餐，在工作休憩的時(shí)候、運(yùn)動(dòng)后，或在睡覺前，都能適當(dāng)攝入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　不少增肌愛好者都很重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食，如米飯、面包、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。

　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的時(shí)候、運(yùn)動(dòng)后多吃點(diǎn)水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。

　　碳水化合物是人體*主要，也是*直接、*經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H能為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還能將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到*低。

　　3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐還有晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品與運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。

　　肌肉的*關(guān)鍵成分就是蛋白質(zhì)，沒蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不可以搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就非常難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)由于過多訓(xùn)練而分解。

　　4、微量元素要強(qiáng)化

　　微量營養(yǎng)素的需求量雖然非常少，不過不僅不能被忽視，反而要被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝還有蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化不少氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子.

　　這些酶在蛋白質(zhì)的代謝里具有重要作用，微量元素里的鉻可以起到減脂增肌的效果，在加強(qiáng)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，能促進(jìn)肌肉蛋白的生長……

　　所以，增肌愛好者需強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、防止偏食，攝入足量的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素還有微量元素，所以對(duì)于增肌者要每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在運(yùn)動(dòng)前后喝添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是很必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果*好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。

　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。

　　同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。

　　健身飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，可以確保力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，防止肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更可以提高鍛煉效果，防止疲勞產(chǎn)生。另外，健身飲里還包含多種礦物質(zhì)、維生素還有?；撬岬?，能在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)還有維生素。